遺伝子 ケトジェニック 八尾
2026/01/19
LISIGN境です！
本日はダンベルショルダープレスのやり方について説明させていただきます！
ダンベルショルダープレスは、肩（三角筋）を重点的に鍛えるための代表的なトレーニングです！
マシンに比べて可動域が広く、バランスを取るために周辺の細かい筋肉も刺激できるメリットがあります！
怪我を防ぎ、効率よく筋肉を育てるための手順とポイントを詳しく解説します！
1. スタートポジション
* 座る姿勢: 椅子（ベンチ）に深く腰掛け、背筋を伸ばします。背もたれがある場合はしっかり背中を預け、腰を反らせすぎないよう腹筋に力を入れます。
* ダンベルの構え: 両手にダンベルを持ち、耳の横あたりの高さまで上げます。
* 手首と肘: 「肘の真上に手首（ダンベル）」が来るようにセットしてください。肘が外に開きすぎたり、内に入りすぎたりすると肩を痛める原因になります。
2. 動作のやり方
* 押し上げる: 息を吐きながら、ダンベルを真上に押し上げます。
* ポイント: ダンベル同士をぶつける必要はありません。腕が伸び切る直前で止めると、負荷が逃げにくくなります。
* 下ろす: 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置（耳の高さ）まで下ろします。
* ポイント: 下ろす時にストンと落とさず、重さに耐えるようにコントロールすると効果が倍増します。
3. 注意すべき「NGフォーム」
* 腰を反らせる: 重いものを上げようとして腰を浮かせると、腰痛の原因になります。足でしっかり地面を踏ん張りましょう。
* 肩をすくめる: 首の付け根に力が入ると、肩（三角筋）への刺激が逃げてしまいます。リラックスして首を長く保ちましょう。
* 肘を完全に真横にする: 肩の関節にとって、真横（0度）は負担がかかりやすい角度です。肘を少しだけ（15〜30度ほど）前に入れると、スムーズに動かせます。
💡 効果を高めるアドバイス
* 重量設定: 最初は「12回から15回がギリギリできる重さ」から始め、フォームを完璧にすることを目指しましょう。
* 鏡を見る: 左右の高さがズレていないか、肘の位置がズレていないかを確認しながら行うと上達が早いです。
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〜LISIGN〜
元某大手パーソナルジムトップトレーナー
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