最後のダイエット　パーソナルトレーニング　八尾

LISIGN境です！

本日はデッドリフトのやり方について説明させていただきます！

 

デッドリフトは「筋トレの王様」と呼ばれるほど全身を鍛えられる種目ですが、一歩間違えると腰を痛めやすい種目でもあります！

まずは最も一般的な「コンベンショナル・デッドリフト（床引き）」の正しいやり方を解説します！

 

1. スタートポジション（準備が8割！）

ここを適当にすると、持ち上げる瞬間に腰を痛めます。

 * 足幅: 肩幅より少し狭めに立ちます。

 * バーの位置: スネから2〜3cmくらい離れた位置（足の甲の真ん中にバーが来るイメージ）にセットします。

 * グリップ: 肩幅より少し広めに、順手（手のひらが自分を向く）で握ります。

 * 姿勢: お尻を後ろに突き出し、背中をまっすぐ（または軽く反らせる）保ちます。

   * 重要: 鏡で見た時、背中が丸まっていないか必ず確認してください。

 

2. 動作のやり方

 * 引き上げ:

   * 息を大きく吸って腹筋に力を入れ（腹圧を高める）、足裏全体で床を強く押し込みます。

   * バーは常に体に沿わせるように上げます。スネや太ももを軽く擦るくらいが理想です。

   * 膝から上がったら、同時にお尻を前に突き出すようにして直立します。

 * トップポジション:

   * 胸を張り、肩甲骨を軽く寄せます。腰を後ろに反らしすぎる必要はありません。

 * 下ろし方:

   * お尻を後ろに突き出すように（ヒンジ動作）、バーを体に沿わせながらゆっくり下ろします。

   * バーが膝の高さを過ぎたら、膝を曲げて床に静かに置きます。

 

💡 腰を痛めないための「3つの鉄則」

 * バーを体から離さない: バーが体から離れると、テコの原理で腰に強烈な負担がかかります。常に「自分の方へ引き寄せる」意識を持ちましょう。

 * 背中を丸めない: 重さに負けて背中が丸まった瞬間、椎間板に危険な負荷がかかります。限界が来たら潔くバーを置く勇気が大切です。

 * 「持ち上げる」ではなく「地面を押す」: 腕や腰で引っ張り上げようとせず、レッグプレスのように「床を足で踏み抜く」感覚を持つと、腰への負担が減り、大きな力が伝わります。

 

鍛えられる部位

 * 背中全体: 広背筋、脊柱起立筋

 * 下半身: ハムストリングス（もも裏）、大殿筋（お尻）

デッドリフトには、他にも「スモウ（足幅を広くする）」や「ルーマニアン（膝をあまり曲げない）」などの種類があります。

 

 

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〜LISIGN〜

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