ストレス緩和　自律神経　八尾

LISIGN境です！

本日はブルガリアンスクワットのやり方について説明させていただきます！

 

ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットよりもさらに「お尻（大臀筋）」や「太ももの裏（ハムストリングス）」に強力な負荷をかけることができる非常に効果的なトレーニングです！

片足を後ろに上げるためバランスが難しいですが、その分、下半身の引き締めやヒップアップ効果が抜群です！

 

1. セットアップ（準備）

 * 台を用意する： 膝くらいの高さの椅子やソファ、ベンチなどの前に背を向けて立ちます。

 * 足を乗せる： 片足を後ろに出し、つま先（または足の甲）を台に乗せます。

 * 歩幅を調整： 前に出している足（軸足）を、「腰を落とした時に膝が90度になるくらい」の位置まで前に出します。

 

2. 正しい動作

 * 腰を落とす： 背筋を伸ばしたまま、真下、あるいは斜め後ろに引くイメージでゆっくり腰を落としていきます。

 * 深さ： 前足の太ももが床と平行になるくらいまで下げます。

 * 立ち上がる： 前足のかかとで地面をグッと押すようにして、元の位置に戻ります。

 

3. 効かせたい部位別のコツ

実は、体の傾け方で効く場所が変わります。

 * お尻に効かせたい場合（ヒップアップ）：

   上半身を少し前傾させ、お尻を後ろに突き出すように意識します。

 * 太もも前側に効かせたい場合（脚のライン）：

   上半身を垂直（まっすぐ）に立てたまま、真下に沈み込みます。

 

4. 注意点・NG例

 * 膝が内側に入らない： 膝を痛める最大の原因です。常につま先と同じ方向を向くようにしてください。

 * 前足の膝をつま先より前に出さない： お尻に負荷が乗らなくなります。

 * 後ろ足に力を入れすぎない： 後ろの足はあくまでバランスを取る添え物です。「前足 8：後ろ足 2」くらいの意識で行いましょう。

 

最初のアドバイス

ブルガリアンスクワットは非常にきつい種目なので、まずは左右10回ずつを2〜3セットから始めてみてください！

もしフラフラしてバランスが取れない場合は、壁の横で行い、手を添えて支えながらやるとフォームが安定します！

 

 

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〜LISIGN〜

元某大手パーソナルジムトップトレーナー

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