心機一転　ボディメイク　八尾

LISIGN境です！

本日はラットプルダウンのやり方について説明させていただきます！

 

ラットプルダウンは、背中の広がり（逆三角形の体型）を作る「広背筋」を鍛える代表的なトレーニングです！

ベンチプレスと同様、「肩甲骨」の使い方が最大のポイントになります！

以下のステップで進めてみましょう！

 

1. セットアップ（座り方と握り方）

 * 足の固定： マシンに座り、太ももが動かないようパッドの高さを調整します。足の裏全体をしっかり床につけましょう。

 * 握り方： バーの曲がっているあたり（肩幅の1.5倍くらい）を、順手で握ります。

   * コツ： 親指をバーにかけない「サムレスグリップ」にすると、腕の力が抜け、背中に効きやすくなります。

 * 姿勢： 背筋を伸ばし、胸を軽く張って斜め上を見ます。

 

2. 動作の流れ

 * 始動： 腕で引く前に、肩甲骨をグッと下げます。（耳と肩の距離を離すイメージ）

 * 引く： 息を吐きながら、肘を脇腹に近づけるイメージで、バーを鎖骨のあたりまで引き下ろします。

   * このとき、上半身を少しだけ後ろに倒すと引きやすくなります。

 * 戻す： 息を吸いながら、ゆっくりとバーを戻します。

   * 背中の筋肉がストレッチされるのを感じながら、重さに耐えるように戻すのがポイントです。

 

3. 「背中に効かない」を防ぐコツ

ラットプルダウンでよくある「腕ばかり疲れて背中に効かない」という悩みは、以下の3点で解決できます。

 * 「肘」で引く意識： 手でバーを引っ張るのではなく、肘を真下に突き刺すイメージで動かしてください。

 * 小指と薬指側に力を入れる： バーを握るとき、人差し指よりも小指側に意識を置くと背中の筋肉が連動しやすくなります。

 * 胸をバーに迎えに行く： バーを引く際、自分の胸を少し突き出して、バーを迎えに行くようにすると、肩甲骨が自然に寄ります。

 

⚠️ 注意点

 * 反動を使わない： 上半身を大きく前後に揺らして引くと、腰を痛める原因になります。

 * 肩を上げない： バーを戻すときに肩まで一緒に上がってしまうと、首を痛めることがあるため、肩甲骨は下げたままを意識しましょう。

ベンチプレス（押す動作）とラットプルダウン（引く動作）を組み合わせることで、上半身のバランスが非常に良くなります。

 

 

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〜LISIGN〜

元某大手パーソナルジムトップトレーナー

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