正月太り ダイエット 八尾
2026/01/19
LISIGN境です！
本日はベンチプレスのやり方について説明させていただきます！
ベンチプレスは「上半身のトレーニングの王様」と呼ばれ、大胸筋（胸）、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕の後ろ）を効率よく鍛えられる種目です！
正しいフォームで行わないと肩や手首を痛めやすいため、以下のステップを意識してみてください！
1. セットアップ（寝る位置と構え）
まずはバーベルを握る前の準備が最も重要です。
* 寝る位置： ベンチに仰向けになり、バーが目線の真上に来るように調整します。
* 足の位置： 足の裏全体をしっかり床につけます。膝は90度くらいに曲げ、踏ん張りやすい位置に置きます。
* 背中のアーチ： 肩甲骨を寄せて下げる（胸を張る）イメージで、背中とベンチの間に手のひら1枚分ほどの隙間を作ります。これにより、肩の怪我を防ぎ、胸の筋肉を使いやすくなります。
2. バーの握り方
* 手幅： 肩幅より少し広めに握ります。バーを胸に下ろしたとき、前腕が床と垂直になる幅が理想です。
* 握り： 手首を寝かせすぎず、手のひらの付け根でバーを支えるようにしっかり握ります。
3. 動作の流れ
* ラックアップ： 肘を伸ばしてバーをラックから外します。バーを胸のトップ（乳首の少し上あたり）に移動させ、安定させます。
* 下ろす： 息を吸いながら、みぞおちから乳首の間を目がけてゆっくりバーを下ろします。
* 挙げる： 胸に軽く触れたら、息を吐きながら一気に押し上げます。このとき、足の踏ん張りを上半身に伝えるイメージで踏ん張ります。
⚠️ 安全のための注意点
* セーフティバーを必ず使う： 万が一、重さに耐えきれなくなったときのために、適切な高さにセーフティバーを設定してください。
* 脇を広げすぎない： 脇が90度開いてしまうと肩を痛めます。45度〜75度くらいに少し絞るのが安全です。
* お尻を浮かせない： お尻を浮かせると腰を痛める原因になります。
* ポイント： 初めての場合は、重りをつけない「バーのみ（通常20kg）」から始めて、フォームを体に覚え込ませるのが上達への近道です。
無料カウンセリング・無料体験トレーニング予約受付中です！
お気軽にお問い合わせくださいませ！
〜LISIGN〜
元某大手パーソナルジムトップトレーナー
〇新町本店
大阪府大阪市西区新町2-11-3 LISIGN＆COTO
〇摂津Studio
大阪府摂津市香露園7-18 LISIGN
〇守口大日Studio
大阪府守口市梶町1丁目12-3MKT 1F LISIGN
〇八尾Studio→新規会員募集中！
大阪府八尾市青山町1-4-7 LISIGN
📱 https://www.instagram.com/lisign_yao_studio
📞080 9123 1868
🌐https://lisign.jp/
